[Zohreh Gholami]

بهترین و بدترین انتخاب ها برای وعده های غذایی

هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، اما ترکیب صحیح غذاها و مواد غذایی مختلف ممکن است چنین تفاوتی را ایجاد کند. در هر وعده غذایی خود تعادل زیر را رعایت کنید:

حداقل دوسوم وعده غذایی را به غذاهای گیاهی و یک سوم مابقی را به پروتئین حیوانی اختصاص دهید. براساس تحقیق انجمن علمی سرطان امریکا این ابزاری مهم برای مبارزه با سرطان است. در ادامه بهترین و بدترین انتخاب ها برای وعده های غذایی را مرور خواهیم کرد:


● با رنگ ها با سرطان بجنگیم
میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی ضدسرطان هستند و هرچه این میوه ها و سبزیجات حاوی رنگ بیشتری باشند، میزان مواد مغذی موجود در آنها بیشتر است. این قبیل مواد غذایی می توانند خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورند و کمک کنند تا بتوان به وزن سلامت رسیده و در همان وزن باقی ماند. اضافه وزن خطر ابتلا به سرطان های متعددی از جمله روده، مری و کلیه را افزایش می دهد. در طول روز ? وعده غذایی که سالم تهیه شده باشد، مصرف کنید.


● صبحانه ضدسرطان
فولات یک نوع مهم ویتامین است که می تواند به جلوگیری از سرطان روده بزرگ و سرطان سینه کمک کند. شما می توانید این ماده را به وفور روی میز صبحانه پیدا کنید. یک صبحانه نیرومند از غلات مخصوص صبحانه که با شیر مخلوط می شوند و یک محصول تهیه شده از آرد کامل گندم منبع خوب فولات است. همچنین می توان آن را در آب پرتقال، طالبی و توت فرنگی نیز یافت.


● بیشتر از غذاهای سرشار از فولات استفاده کنید
از دیگر منابع فولات می توان از تخم مرغ و مارچوبه نام برد. شما همچنین می توانید این ماده را در جگر مرغ، انواع لوبیا و تخم آفتابگردان و سبزیجات برگ دار از جمله اسفناج و کاهو پیدا کنید. طبق مطالعات بهترین راه دریافت فولات استفاده از قرص های مکمل حاوی فولات نیست بلکه فولات به وسیله خوردن میزان کافی از میوه ها، سبزیجات و غلات غنی شده بهتر جذب بدن می شود.


● صرف نظر کردن از فست فودها
گاهی اوقات خوردن یک ساندویچ یا یک هات داگ در یک گوشه از یک پارک نه تنها خیلی لذت بخش خواهد بود بلکه آسیبی هم به شما نمی رساند. اما کم کردن میزان مصرف گوشت های فرآوری شده از قبیل همبرگر و هات داگ می تواند به پایین آوردن خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و معده کمک کند. همچنین استفاده از گوشت های دودی شده یا نمک سود شده می تواند باعث شود در معرض عواملی که بالقوه سرطان زا هستند، قرار بگیرید.


● گوجه فرنگی های ضدسرطان
آیا لیکوپن (رنگدانه یی که باعث ایجاد رنگ قرمز در گوجه فرنگی می شود) یا چیز دیگری در این کار دخیل است؟ هنوز بطور کامل معلوم نیست، اما برخی از مطالعات نشان داده است که گوجه فرنگی در پایین آوردن ریسک ابتلا به سرطان هایی از قبیل سرطان پروستات نقش مهمی دارد. همچنین محصولات تهیه شده از گوجه فرنگی مثل آب گوجه فرنگی، سس یا رب گوجه فرنگی بالقوه ضدسرطان هستند.


● خاصیت ضدسرطانی چای
اگرچه شواهد قطعی در دسترس نیست، اما چای بویژه چای سبز ممکن است یک ضدسرطان قوی باشد. در مطالعات مختلفی چای سبز باعث جلوگیری یا کند کردن روند پیشرفت سرطان روده، کبد و سینه شده است. همچنین تاثیرات مشابهی در بافت ریه و پوست دارد. در برخی از مطالعات گذشته از چای به عنوان پایین آورنده خطر ابتلا به سرطان مثانه، معده و پانکراس یاد شده است.


● انگور و سرطان
انگور و آب انگور، مخصوصا انگور سیاه و انگور قرمز حاوی ماده یی به نام رزوراترول (resveratrol) هستند که ماده یی آنتی اکسیدان و ضدالتهابی قوی است. در بررسی ها مشخص شده است که این ماده از نوعی آسیب که باعث آغاز فرآیند سرطانی شدن در سلول ها می شود، جلوگیری می کند. البته هنوز برای اینکه بطور قطعی بتوان گفت انگور یا آب آن می تواند در جلوگیری از سرطان یا درمان آن مفید باشد، شواهد کافی در دست نیست.


● کاهش مصرف الکل برابر است با کاهش خطر ابتلا به سرطان
سرطان های دهان، نای، حنجره، مری، کبد و سینه همه با نوشیدن الکل مرتبط هستند. الکل همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده مخصوصاً روده بزرگ را بالا ببرد. انجمن سرطان امریکا معتقد است حتی نوشیدن مقادیر کم الکل احتمال ابتلا را بالا می برد.


● آب و سایر مایعات ممکن است مفید باشند
آب نه تنها تشنگی را برطرف می کند، بلکه امکان دارد از بدن در مقابل سرطان مثانه محافظت کند. عاملی که باعث می شود آب در پایین آوردن خطر ابتلا به سرطان مفید باشد، این است که آب باعث رقیق شدن غلظت عوامل به وجودآورنده سرطان در مثانه می شود. همچنین نوشیدن زیاد مایعات باعث می شود تا میزان ادرار زیاد شده و زمان تماس عوامل سرطان زا با بافت داخلی مثانه کمتر شود.


● لوبیاهای قدرتمند
لوبیا برای شما بسیار مفید است، جای تعجب نیست که آنها می توانند ضدسرطان هم باشند. آنها حاوی مقادیر زیادی از موادی هستند که از سلول های بدن در مقابل آسیب های منجر به سرطان جلوگیری می کنند. در محیط آزمایشگاه این مواد رشد تومورها را کند کرده و از ترشح موادی که باعث آلوده شدن سایر سلول ها می شود، جلوگیری می کنند.


● خانواده کلم و سرطان
سبزیجات خانواده کلم شامل بروکلی، گل کلم، کلم و کلم پیچ هستند. این اعضای خانواده کلم می توانند یک وعده غذایی عالی بوده و باعث شادابی سالاد شما شوند. اما نکته بسیار مهم تر وجود ترکیباتی در اینگونه سبزیجات است که به بدن در مقابله علیه سرطان های روده، ریه، سینه و سرطان های ناحیه گردن کمک می کند.


● سبزی های برگدار با رنگ سبز تیره
سبزی های برگدار با رنگ سبز تیره از قبیل خردل سبز، کاهو، کلم پیچ، کاسنی و اسفناج حاوی مقادیر زیادی فیبر، فولات و کاروتنوییدها هستند. این مواد مغذی می توانند به پیشگیری از سرطان های حفره دهان، حنجره، پانکراس، ریه، پوست و معده کمک کنند.


● ادویه های محافظ
کورکومین (curcumin) یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده ادویه هندی و زردچوبه و ضدسرطانی بالقوه است. تحقیقات نشان داده اند که زردچوبه از تغییر شکل سرطانی و تکثیر و سرایت سلول های سرطانی در تعداد زیادی از سرطان های مختلف جلوگیری می کند.


● روش پخت غذا
روشی که گوشت پخته می شود می تواند در میزان خطر ابتلا به سرطان تفاوت ایجاد کند. سرخ کردن، گریل کردن و کباب کردن گوشت در دمای خیلی زیاد باعث تولید مواد شیمیایی می شود که خطر ابتلا به انواع سرطان را بالا می برند. استفاده از سایر روش های پخت و پز که عبارتند از: بخارپز کردن، آب پز کردن و پختن روی آتش ملایم، ظاهرا میزان کمتری از این مواد مضر را تولید می کنند. بهتر است که در کنار گوشت از مقدار زیادی سبزیجات سالم محافظت کننده در برابر سرطان استفاده شود.


● انواع توت
توت فرنگی ها و تمشک ها حاوی نوعی ماده شیمیایی گیاهی به نام اسید الاجیک هستند. این آنتی اکسیدان قوی می تواند از جهات مختلفی مثل غیرفعال کردن سلول های سرطانی و کند کردن روند رشد این سلول ها با سرطان مقابله کند.


روزنامه اعتماد